W świecie diet pełnym sprzecznych informacji i mód żywieniowych, warto zachować naukowy dystans i zdrowy rozsądek. Poniższy artykuł autorstwa doktora Johna Douillarda stanowi przekład jego oryginalnej publikacji. Autor, czerpiąc zarówno z najnowszych badań jak i starożytnej mądrości ajurwedy, rozważa plusy i minusy diet wegańskiej, ketogenicznej i ajurwedyjskiej.
Zachęca, abyśmy w poszukiwaniu optymalnej dla siebie drogi, kierowali się nie ślepym trendem, a syntezą wiedzy, mądrości przodków i uważną obserwacją sygnałów własnego organizmu.

Dieta wegańska, dieta ketogeniczna i dieta ajurwedyjska: zalety i wady
Dr John Douillard, DC, CAP

20 grudnia 2018 r.

Obecnie diety ketogeniczna, wegańska i ajurwedyjska – WSZYSTKIE twierdzą, że zapewniają niezwykłe korzyści. Chociaż diety te są dość skrajne, wszystkie sugerują spożywanie nieprzetworzonej, nierafinowanej żywności pełnowartościowej.

Świat diet

W mojej niedawnej rozmowie z profesorem Uniwersytetu Waszyngtońskiego Geraldem Pollackiem, nagradzanym naukowcem zajmującym się wodą, doszliśmy do wiosko, że środowisko naukowe naprawdę wie mało o ludzkim ciele. Oboje zgodziliśmy się, że ci, którzy poszukują prawdy, im więcej się uczą, tym mniej wydaje im się, że wiedzą.

Nic nie jest bardziej prawdziwe w świecie diet, niż to, że im więcej czytasz, tym większego doświadczasz zamętu. Kiedy tak się dzieje, zawsze sugeruję, aby przyjrzeć się zarówno nauce, jak i starożytnej mądrości, aby dowiedzieć się więcej o tym, czego tak naprawdę jeszcze nie wiemy!

Dobre wieści na temat diet wegańskiej i ketogenicznej

Ponad ¾ żywności kupowanej w amerykańskich gospodarstwach domowych jest przetworzona w stopniu umiarkowanym do wysokiego, co powiązano z licznymi problemami zdrowotnymi, w tym gwałtownie rosnącymi wskaźnikami otyłości.¹ Już samo unikanie przetworzonej żywności prawdopodobnie zmieniłoby rosnące wskaźniki chorób przewlekłych.

W tym artykule próbuję porównać dobre, złe i najgorsze aspekty diety ketogenicznej, wegańskiej, ajurwedyjskiej oraz diety długowieczności.

Diety wegańska i ketogeniczna

Obie te diety powołują się na solidne badania naukowe, które je wspierają, ale dla przeciętnego Amerykanina są one jednocześnie przerażające, ekstremalne i trudne do stosowania. Choć wytrwałość w przestrzeganiu jest wyzwaniem zarówno w przypadku diety keto, jak i wegańskiej, to obie są również słabo zakorzenione, w sprawdzonej mądrości przodków.

Prawdziwe diety ketogeniczne sugerują spożywanie nawet 70–80% dziennej diety, w postaci tłuszczu. Jedynymi kulturami, które zbliżyły się do tego modelu, są Inuici oraz mieszkańcy Syberii wewnątrz koła podbiegunowego, którzy nabyli wariant genu zwany Wariantem Arktycznym, który przeciwstawia się ketogenezie. Zasadniczo, kiedy ludzie byli wystawieni na dietę wysokotłuszczową (70-80%), nabyli wariant genu CPT1A, aby opierać się utrzymywaniu ketogenezy.

Dla Inuitów i Sybiraków ta odmiana genu jest powiązana nie tylko z odpornością na utrzymującą się ketogenezę, ale także ze zwiększoną śmiertelnością niemowląt, niemożnością utrzymania postu oraz podwyższonym ryzykiem ciężkiej hipoglikemii. To skłania mnie do pytania: dlaczego ewolucja człowieka przeciwstawiała się długotrwałemu stanowi ketogenezy, nawet za taką cenę?²,³

Nie daje mi również spokoju nauka łącząca dietę wysokosaturowaną z chorobami serca i tętnic, stłuszczeniem wątroby oraz opornością na insulinę⁹ (choć doskonale zdaję sobie sprawę z badań, które temu przeczą, wykazujących liczne korzyści z keto i brak długotrwałych skutków ubocznych).¹⁰

Osobiście eksperymentowałem zarówno ze ścisłą dietą wegańską, jak i ketogeniczną. Choć na obu traciłem na wadze i jestem całkiem przekonany o ich przydatności medycznej, są one ekstremalne i obawiałem się pozostawania na którejkolwiek z nich przez dłuższy czas.

Po stronie wegańskiej, zwolennicy często powołują się na fakt, że łowcy-zbieracze opierali się głównie na roślinach, co jest prawdą, oraz że jedli bardzo mało mięsa (nawet tylko 15-19% białka), co również jest prawdą⁴,⁵, ale nadal byli łowcami-zbieraczami. Może nie zaczynali jako najwspanialsi myśliwi, ale antropologowie zgadzają się, że nie było wegetariańskich łowców-zbieraczy.

Diety wegańskie niosą ze sobą nieodłączne ryzyko niedoborów, które wymagają suplementacji witaminą B12, witaminą D3, kwasami tłuszczowymi omega-3 i prawdopodobnie innymi składnikami odżywczymi⁶,⁷. Nie mam problemu z przyjmowaniem tych suplementów, ale jeśli dieta wymaga suplementów, to jasne jest, że nasi przodkowie nie odżywiali się dokładnie w ten sposób.

Harvard Health Publishing przeanalizował dietę ketogeniczną i miał wątpliwości co do jej długoterminowej skuteczności. Ich wniosek brzmiał: „Zrównoważona, nieprzetworzona dieta, bogata w bardzo kolorowe owoce i warzywa, chude mięsa, ryby, pełne ziarna, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek i dużo wody wydaje się mieć najsilniejsze dowody na długie, zdrowsze, pełne energii życie”.²² Ta dieta nie jest ani keto, ani wegańska!

Czuję się dobrze, spożywając w swojej diecie czyste tłuszcze nasycone (takie jak ghee czy olej kokosowy), ponieważ są one konsumowane od tysięcy lat. Jednak podczas stosowania diety ketogenicznej, ilość tłuszczów, którą musiałem spożywać, aby być sytym lub utrzymać ketozę, była ogromna.

Obecnie trwa badanie porównujące dietę wysokowęglowodanową i niskotłuszczową z ketogeniczną dietą wysokotłuszczową.¹⁵ Naukowcy zadają pytanie, czy korzyści z diety ketogenicznej wynikają wyłącznie z utraty wagi. To samo można powiedzieć o wegańskiej diecie wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej: że to sama utrata wagi, a nie specyfika diety, odpowiada za korzyści zdrowotne.¹⁵

Jeśli chodzi o zdrowie serca, dieta keto wykazała pozytywne efekty, takie jak znaczące zmniejszenie poziomu trójglicerydów w osoczu, glukozy na czczo, hemoglobiny glikowanej, insuliny w osoczu, białka C-reaktywnego, skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, masy ciała oraz obwodu w pasie, a także znaczący wzrost cholesterolu HDL („dobrego” cholesterolu), bez istotnych zmian w poziomie cholesterolu LDL („złego” cholesterolu).¹⁵ Wszystkie te wyniki są dość imponujące, ale nie wszystkie badania doszły do tych samych wniosków.⁹,¹³ Istnieją także obawy dotyczące długoterminowego wpływu diety keto na sen, sztywność tętnic oraz funkcję tarczycy.¹³,¹⁵

Poszukując zagrożeń dla zdrowia związanych ze 100% roślinną dietą wegańską, znajduje się tylko badania za badaniami, które wskazują na jej korzyści, w tym zmniejszone ryzyko cukrzycy, śmiertelności, otyłości, spadku funkcji poznawczych, chorób serca i innych.¹²,¹⁶⁻¹⁸ Ponadto, dieta wegańska jest JEDYNĄ dietą, której udokumentowano zdolność do cofania choroby wieńcowej serca¹², przez co może być najbardziej uzdrawiającą dietą na planecie. Ale czy dieta 100% wegańska jest przeznaczona do stosowania przez 100% czasu?

Obie diety są ekstremalne i bardzo trudne do przestrzegania, i zastanawiałem się, czy moi pacjenci byliby skłonni stosować się do tak restrykcyjnych zaleceń żywieniowych. Na przykład, prawdziwa dieta wegańska to dieta oparta na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności roślinnej: ogranicza ona wszystkie oleje, nabiał, jaja i przetworzoną żywność, do której należy większość pieczywa, makaronów, krakersów, mlek migdałowych lub innych alternatywnych, mięs roślinnych i tym podobnych. Nawet kawa i czekolada są przetworzoną żywnością i są w tej diecie niewskazane.

Dieta ketogeniczna obfituje w orzechy, nasiona, awokado, sardynki, łososia, oliwę z oliwek, olej kokosowy, ghee, masło i olej MCT. Mięso jest dozwolone, ale nie w zbyt dużej ilości (ja trzymałem się sardynek i łososia). Warzywa są włączone, z wyjątkiem tych skrobiowych. Owoce są ograniczone, zboża są w zasadzie wykluczone, a spożycie roślin strączkowych jest zminimalizowane.

Wierzę, że istnieją przekonujące dowody na zdrowotne i terapeutyczne korzyści zarówno z diety wegańskiej, jak i ketogenicznej. Keto może być najlepszą dietą na świecie do odwracania cukrzycy typu 2, a ścisła dieta wegańska jest jedyną dietą na świecie, która faktycznie cofnęła chorobę wieńcową serca.¹⁵ Moje pytanie brzmi: czy te diety nie są zbyt ekstremalne? Czy są one najlepszym sposobem odżywiania na całe życie dla zdrowia i długowieczności?

Moja teoria dotycząca pęcherzyka żółciowego

Pęcherzyk żółciowy jest woreczkiem znajdującym się pod wątrobą, który magazynuje żółć 15–20 razy bardziej skoncentrowaną niż ta wytwarzana przez wątrobę¹⁴. Zawsze zastanawiałem się, dlaczego mamy tak ogromne rezerwy żółci. Jedynym logicznym wyjaśnieniem, jakie przychodzi mi do głowy, jest to, że nasi przodkowie jedli dużo tłuszczu, na przykład spożywając mózgi i wnętrzności mamuta włochatego. Tłuszcz jest łatwo psujący się i cały musiał być zjedzony od razu, podczas gdy mięśnie z mięsa można było suszyć i przechowywać. Wydaje się, że wyewoluowaliśmy z takim pęcherzykiem żółciowym właśnie po to, aby móc ucztować na tłuszczu.

Antropolodzy mówią nam, że takim ucztom zwykle towarzyszyły znacznie dłuższe okresy głodu.
Choć faktycznie mamy zdolność do spożycia ogromnych ilości tłuszczu na raz, nie było to codziennym występkiem. Tak, mamy zdolność trawienia dużych ilości tłuszczu, ale ile i jak często?

Łącząc wszystko w całość: starożytna mądrość, sezonowe odżywianie i Ajurweda

W niedawnym podcaście przeprowadziłem wywiad z autorem bestsellera The Blue Zones Danem Buettnerem. Opisuje on elokwentnie diety kultur stulatków na całym świecie, gdzie ludzie żyją zdrowo do stu lat i dłużej. Nic dziwnego, że klasyczna dieta ajurwedyjska jest dość podobna do diet stulatków z Niebieskich Stref – obie są *w 90-95% roślinne*.

Ajurweda zaleca dietę wegetariańską, nieprzetworzoną, w 90–95% roślinną, opartą na pełnowartościowej żywności, która obejmuje niewielkie ilości fermentowanego nabiału (głównie jogurtu, ghee, maślanki oraz miękkich serów takich jak paneer). Nie ma w niej miejsca na jajka, alkohol, substancje pobudzające ani mięso, z wyjątkiem celów leczniczych. Ryż, rośliny strączkowe, owoce, warzywa, orzechy, nasiona i pełne ziarna stanowią podstawę diety ajurwedyjskiej – wszystkie spożywane sezonowo.

Zgodnie z Ajurwedą, a obecnie także nauką zachodnią, nasza dieta i nasze mikroby w jelitach są tak zaprojektowane, aby zmieniać się sezonowo¹⁹. W naturze naturalnie przechodzimy przez cykle ketogenezy w ciągu roku, ale nie pozostajemy w stanie ketogenicznym przez długi czas.

Pod koniec zimy i na początku wiosny, gdy zapasy żywności się wyczerpują, a przed wiosennymi zbiorami zielonych roślin, następuje okres głodu i postu. Zimowe polowania mogły być głównym źródłem przetrwania dla wczesnych ludzi. Dieta złożona z upolowanej zwierzyny, gdzie spożywano całe zwierzę, mogła sprzyjać ketogenezie, ponieważ tłuszcz (podroby) był preferowanym źródłem energii ponad białko z mięsa. Wiosenny głód, gdy żywności brakowało, również sprzyjał ketozie wynikającej z ograniczenia kalorii. Ograniczenie kalorii i post są częścią naszej ewolucyjnej odporności – a dziś również noblowskiej nauki²⁰.

Przed rozwojem rolnictwa, udomowieniem zwierząt i nadmierną konsumpcją mięsa, ta dieta dostarczała dokładnie tyle białka zwierzęcego, ile potrzeba, aby zapewnić niezbędną ilość witaminy B12, D3 oraz kwasów tłuszczowych omega-3, których brakuje w diecie wegańskiej.

W miesiącach letnich więcej było zbieractwa niż polowań, ponieważ lato zapewniało łatwe do zebrania pożywienie roślinne, z okresem ucztowania późnym latem i wczesną jesienią, gdy obfite były bulwy, orzechy, nasiona, zboża, rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Po co polować, gdy jedzenia było pod dostatkiem? Wcześni ludzie wiedzieli, że zimowe polowania będą konieczne, a nadmierne polowania latem skazałoby ich na głód w zimie i na wiosnę.

Być może zarówno dieta keto, jak i wegańska są zdrową częścią ludzkiej diety, każda we właściwym dla siebie sezonie.

Diety ajurwedyjska i stulatków

Według Dana Buettnera, kultury stulatków stosują sezonową dietę w 90–95% roślinną. Ich diety koncentrują się wokół zielonych liściastych warzyw, takich jak jarmuż, szpinak i kapusta włoska, wraz z burakami, orzechami, nasionami, sezonowymi warzywami, owocami, pełnymi ziarnami, głównie oliwą z oliwek oraz codzienną porcją roślin strączkowych.

Tylko około 5–10% diety pochodzi z białka zwierzęcego, które obejmuje niewielkie ilości mięsa, nabiału (od krów, owiec i kóz), jaj oraz ryb. Piją duże ilości wody, wraz z pewną ilością herbaty, kawy i wina.

Wielu stulatków pozyskuje swoje 5–10% białka zwierzęcego głównie z ryb, zgodnie z zaleceniami naukowca zajmującego się długowiecznością z UCLA i autora książki The Longevity Diet, Valtera Longo, którego badania sugerują, że ryby mogą być lepszym źródłem witaminy B12 i kwasów omega-3 niż nabiał, jak zaleca Ajurweda.

Zarówno dieta stulatków, jak i ajurwedyjska są w 90-95% wegetariańskie. Ajurweda kieruje się zasadą ahimsy, czyli niekrzywdzenia, dlatego wybiera pozyskiwanie białka zwierzęcego głównie z fermentowanego, ekologicznego, nieprzetworzonego nabiału od zwierząt karmionych trawą. Te 5-10% białka zwierzęcego z nabiału wystarcza, aby dostarczyć witaminę B12, K2 oraz kwasy tłuszczowe omega-3, których brakuje w czysto wegańskiej diecie.

Witamina K2, korzystna dla serca i znajdująca się w nabiale, jak wykazało wiele badań, chroni organizm przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Badania pokazują, że witamina K2 posiada białka macierzowe, które kierują dużą ilość wapnia z nabiału z dala od tętnic i w kierunku kości. Witamina K1 znajduje się w warzywach, ale nie przekształca się efektywnie w K2. Wydaje się, że natura ma coś takiego jak K2, aby zapobiegać ryzyku sercowo-naczyniowemu²¹.

Moje wnioski

Nie ma wątpliwości co do korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania diety w 100% roślinnej. Obecnie prowadzonych jest więcej badań dotyczących długoterminowych korzyści wynikających ze stosowania diety ketogenicznej, która budzi pewne kontrowersje naukowe.

Na razie doszedłem do wniosku, że dieta oparta głównie na produktach roślinnych, zgodna z zaleceniami ajurwedy i stosowana przez stulatków, jest najzdrowsza w perspektywie długoterminowej.
Zarówno dieta stulatków, jak i ajurwedyjska są sezonowe, nieprzetworzone, nierafinowane i w 90–95% oparte na produktach roślinnych.

W tradycyjnym ujęciu te sezonowe diety regularnie powodują ketogenezę z powodu okresów głodu, spontanicznego ograniczenia kalorii i postu. Post religijny kontynuuje tę praktykę w czasach współczesnych.

Referencje

Oryginał artykułu przeczytasz tutaj : https://lifespa.com/diet-detox/diet/vegan-vs-keto-vs-ayurveda-diets-pros-and-cons/

Chcesz wiedzieć więcej?

Sprawdź nasze strony:
www.wioskazdrowia.pl
www.lubinowe.pl

Zajrzyj też na nasz kanał YouTube:
youtube.com/@KarolinaDziabor

Z miłością i spokojem